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俗语说得好：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医师开药方！”可这话若是换成“晒太阳能补钙”，那可就大错特错了！

不少上了年事的老东谈主，每天搬个小板凳，迎着太阳一坐即是半天，嘴里还念叨着：“补钙呢，补钙呢！”可惜，这么的“补钙大计”，不仅奏效甚微，还可能让你白晒独处老年斑。

当代医学早已确认，晒太阳如实能促进维生素D的合成，而维生素D又能匡助钙的招揽——但这和平直补钙十足是两码事！光靠晒太阳，钙是不会造谣从空气里钻进骨头里的。

更何况，好多老年东谈主的皮肤合成维生素D的能力早已大不如前，再加上饮食中钙摄入不及、肠胃招揽能力减退，单靠晒太阳补钙，简直即是井中求火。

一位“骨质疏松”患者果然凿阅历

动作医师，我见过太多因为罪过不雅念而迟误我方的患者。

有一位67岁的大姨，日常罕见珍重健康，天天坚握晒太阳，敬佩“日光浴”能让她的骨头更结子。可最近，她总认为腰酸背痛，略微扭个身皆能听见骨头“咔咔”作响。

直到有一天，她在家里拎水壶时，手一抖，悉数这个词东谈主跌倒在地，腰部剧痛难忍，家东谈主迅速送她到病院，一查验——骨质疏松，腰椎压缩性骨折！

她一脸胆怯地看着我：“医师，我每天皆晒太阳，怎样还骨质疏松了？”

我无奈地叹了语气：“大姨，单靠晒太阳，钙可补不上啊！”

骨质疏松：无声的“隐形杀手”

骨质疏松，被称为“千里默的流行病”，因为它在早期简直毫无症状，东谈主们通常比及骨折了才意志到问题的严重性。字据**宇宙卫生组织（WHO）**的数据，大众50岁以上的东谈主群中，每三名女性和每五名男性就有一东谈主可能因骨质疏松导致骨折。

那么，骨质疏松到底是怎样来的？其实，它并不是今夜之间发生的，而是长久钙流失的扫尾。东谈主体的骨骼就像是一座银行，年青时遏抑存“钙”，到了一定年事，取出的钙比存入的还多，骨头就开动“入不敷出”，变得脆弱、易碎。

尤其是绝经后的女性，由于雌激素水平下落，钙的流失速率更是快得惊东谈主。如果不剿袭正确的补钙神色，骨头就像风化的老墙，略微一碰就可能塌掉。

罪过的补钙神色，你中招了吗？

好多东谈主一传说骨质疏松，第一反映即是“迅速补钙”，多样钙片、牛奶、轮替上阵。关系词，一些看似合理的模式，其实根底无效，致使迷天大谎。

1. 只喝骨头汤补钙，等于自欺欺东谈主

不少东谈主认为，骨头汤是补钙的“黄金圣品”。但事实上，骨头汤里的钙含量聊胜于无。《中国住户膳食指南》明确指出，骨头汤中的钙含量极端低，致使远远比不上牛奶。更何况，骨头汤熬得越浓，脂肪含量越高，频繁喝反而容易导致高血脂，对体魄毫有害处。

2. 晒太阳能补钙？只可算“扶持”

前边说过，晒太阳主若是促进维生素D的合成，而不是平直补钙。况兼，老年东谈主的皮肤合成维生素D的能力裁减，即使每天晒上两个小时，扫尾也十分有限。

如果思通过晒太阳赢得敷裕的维生素D，最好时辰是上昼10点到下昼3点，每天晒15-30分钟，珍重不要隔着玻璃晒，不然紫外线根底无法穿透。

3. 盲目吃钙片，补得越多越好吗？

有些东谈主一传说缺钙，就开动猖獗吃钙片，一天三四颗，致使认为“多吃多补”。但实质上，钙的招揽是有结果的，过量补充不仅无法招揽，还可能引起肾结石、血管钙化等问题。

中国养分学会提倡，成年东谈主逐日钙摄入量为800-1000mg，但这个量需要从食物+补充剂共同赢得，而不是一味靠钙片。

正确的补钙神色，作念好这5点！

那么，老年东谈主到底该如何科学补钙，能力信得过强壮骨骼呢？

1. 平衡饮食，多吃高钙食物

钙的最好开始是食物，比如牛奶、豆腐、芝麻、海带、小鱼干等。罕见是牛奶，每天喝300ml傍边，就能满足一半的钙需求。豆成品中的大豆异黄酮还能匡助女性缓解绝经后的钙流失，是补钙的好赞理。

2. 适量补充维生素D，莳植钙招揽率

如果饮食中维生素D摄入不及，不错接头适量补充维生素D制剂。医师保举，老年东谈主每天维生素D的摄入量应达到800-1000 IU，这么能力最大化钙的招揽。

3. 相宜畅通，别让骨头“闲着”

骨头和肌肉雷同，用进废退。相宜的负重畅通，比如快走、爬楼梯、太极拳等，能灵验刺激骨骼孕育，减少骨质流失。久坐不动，骨头会越来越脆！

4. 规定盐分摄入，减少钙流失

高盐饮食会加快钙的排泄，吃得越咸，钙流失得越快。老年东谈主每天的食盐摄入量应规定在5g以内，少吃腌制食物、加工食物，能力给骨骼留下更多的钙。

5. 按时骨密度查验，早发现早干涉

骨质疏松的早期症状并不彰着，因此按时进行骨密度查验极端报复。尤其是50岁以上的女性，每年检测一次骨密度，发现畸形不错实时干涉，防患骨折发生。

《黄帝内经》有云：“浩气存内，邪不成干。”骨骼健康，毫不是靠晒太阳或喝骨头汤就能处分的，而是饮食、畅通、补充维生素D、减少钙流失等多方面共同作用的扫尾。但愿悉数中老年一又友，皆能科学补钙，辨别骨质疏松，让骨头硬朗到老！

参考文件：中国养分学会.《中国住户膳食指南》. 东谈主民卫生出书社, 2022.宇宙卫生组织（WHO）.《骨质疏松症大众评释注解》. 2021.国度卫生健康委员会.《老年东谈主骨质疏松防治指南》. 2020.